حمية داش لمرضى الضغط: دليلك الشامل لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي
هل تبحث عن طريقة فعالة وآمنة لخفض ضغط الدم المرتفع؟ قد تكون “حمية داش لمرضى الضغط” هي الحل الذي تبحث عنه. يُعد نظام داش الغذائي، الذي تم تطويره منذ ما يقرب من ربع قرن، أحد أفضل الأنظمة الغذائية الموصى بها عالميًا ليس فقط للتحكم في ضغط الدم، بل لتعزيز الصحة العامة والوقاية من أمراض القلب. في هذا المقال، سنتعرف بالتفصيل على كل ما يخص حمية داش لمرضى الضغط، وما الذي يمكنك تناوله بالضبط عند اتباع هذا النظام الغذائي الصحي.
ما هي حمية داش لمرضى الضغط؟
حمية داش (DASH)، وهي اختصار لـ “الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم” (Dietary Approaches to Stop Hypertension)، تم تصميمها في الأساس لمساعدة الأفراد على التحكم في ضغط الدم المرتفع. تعتمد هذه الحمية على دراسات مدعومة من المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم، وهي ليست خطة وجبات صارمة، بل هي مجموعة من الأهداف الغذائية اليومية والأسبوعية التي تركز على نمط حياة صحي. تشجع حمية داش على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، بالإضافة إلى الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية. في المقابل، تحد حمية داش من استهلاك اللحوم الغنية بالدهون ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية، وكذلك المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات. يجب أن تكون الأطعمة المختارة ضمن حمية داش منخفضة في الدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم، بينما تكون غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين، وهي عناصر غذائية حيوية لدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
فوائد حمية داش لمرضى الضغط
تُعرف حمية داش بفوائدها الصحية المتعددة، وقد حازت على تقدير واسع النطاق. فوفقًا لتقرير “أفضل نظام غذائي لعام 2021” الصادر عن US News & World Report، تم تصنيف حمية داش في المرتبة الأولى كأفضل نظام غذائي صحي ومفيد لصحة القلب، وذلك بحسب المعاهد الوطنية للصحة. تتجلى أبرز فوائد حمية داش لمرضى الضغط في قدرتها على خفض ضغط الدم المرتفع بشكل فعال، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم، والمساعدة في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. كما تساهم هذه الحمية في تقليل فرص الإصابة بأمراض الكلى والقلب وفشل القلب والسكتة الدماغية، وذلك وفقًا للمكتبة الوطنية للطب. تؤكد المعاهد الوطنية للصحة أن الجمع بين العناصر الغذائية الغنية التي توفرها حمية داش والحد من الصوديوم يؤدي إلى خفض ضغط الدم، وحتى بدون تغيير كبير في تناول الصوديوم، فإن الالتزام بالجوانب الأخرى من الحمية يظل فعالاً في خفض ارتفاع ضغط الدم. وتوصي المكتبة الوطنية الأمريكية للطب أيضًا بالحد من تناول الكحوليات والأطعمة المعلبة لتعزيز فعالية حمية داش. وفي بيانها العلمي لعام 2021 حول الإرشادات الغذائية، أوصت جمعية القلب الأمريكية بكل من حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش لتعزيز صحة القلب الجيدة. وتشير الإرشادات، مستشهدة بأبحاث سابقة، إلى أن الأشخاص الذين يتبعون أنماط الأكل الصحي للقلب لديهم معدل وفيات أقل بنسبة 28% بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
قائمة طعام حمية داش لمرضى الضغط
توصي حمية داش بتناول كميات محددة من كل مجموعة غذائية، وقد تختلف هذه الكميات بناءً على حجم الجسم واحتياجات الفرد. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية مساعدة الأفراد في تحديد التفاصيل الدقيقة، ولكن المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) يقدم إرشادات عامة بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري لشخص متوسط الحجم. إليك تفصيل لقائمة الطعام المقترحة ضمن حمية داش لمرضى الضغط:
- الحبوب الكاملة: من 6 إلى 8 حصص يوميًا. تشمل الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- اللحوم، الدواجن، والأسماك: 6 أونصات أو أقل يوميًا. يُفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد والأسماك الغنية بالأوميغا 3.
- الخضروات: 4-5 حصص يوميًا. تنوع في الألوان والأصناف للحصول على أقصى فائدة من الفيتامينات والمعادن.
- الفواكه: من 4 إلى 5 حصص يوميًا. يمكن تناولها طازجة، مجمدة، أو مجففة، مع الانتباه للكميات.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم: 2-3 حصص يوميًا. مثل الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم.
- الدهون والزيوت الصحية: 2 إلى 3 حصص يوميًا. يُفضل الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- الصوديوم: الهدف هو تناول ما يصل إلى 2300 مجم يوميًا، ولكن يفضل تقليل الكمية إلى 1500 مجم يوميًا للحصول على أفضل النتائج في خفض ضغط الدم.
- المكسرات، البذور، البقوليات الجافة، والبازلاء: من 4 إلى 5 حصص أسبوعيًا. تُعد مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والدهون الصحية.
- الحلويات: 5 حصص أسبوعية أو أقل. يُنصح باستهلاكها باعتدال وبكميات صغيرة.
يجب أن تشكل الدهون حوالي 30% أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للشخص. ولضمان الحصول على حوالي 4700 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا، يُنصح بتناول مزيج من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز، البطاطس، الأفوكادو، الطماطم، فول الصويا، المشمش، الحمضيات، الزبادي، والتونة. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى استشارة أطبائهم قبل زيادة تناول البوتاسيوم بشكل كبير.
للمزيد من المعلومات حول التغذية المناسبة لمرضى الضغط، يمكنك قراءة مقالنا المفصل حول تغذية مرضى الضغط المرتفع.